Resilienz – das Immunsystem der Seele

Vor 10 -15 Jahren hätte ich nie geglaubt, mal einen Blog über Resilienz zu verfassen. Warum? Ich war nicht resilient. So was von gar nicht. Vielmehr hab ich mir nichts sehnlicher gewünscht als ein dickes Fell, die Fähigkeit mich abzugrenzen, „Stop“ zu sagen, klar zu bleiben in herausfordernden Situationen und teilweise chaotischen Verstrickungen mit meiner Umwelt.

Schon der ganz normale Alltag war anstrengend, ganz zu schweigen von Phasen, die für Körper, Geist und Seele Stresstest bedeuten (z.B. private oder berufliche Umbrüche oder eben eine weltweite Corona-Krise).

Nun schreibe ich darüber und bin froh und glücklich, in den letzten Jahren eine gigantische Entwicklung in Sachen Resilienz hingelegt zu haben. Wenn ich das kann, kannst du das auch! Ich will dir Mut machen und dich erinnern, welch ein wunderbares Wesen du bist. Voller Möglichkeiten!

Definition

Resilienz (von lateinisch resilire ‚zurückspringen‘ ‚abprallen‘) oder psychische Widerstandsfähigkeit ist die Fähigkeit, Krisen zu bewältigen und sie durch Rückgriff auf persönliche und sozial vermittelte Ressourcen als Anlass für Entwicklungen zu nutzen.

Quelle: Wikipedia

Was entscheidet, ob du auch in Krisen psychisch widerstandsfähig = resilient bist oder nicht?

Verhinderer von Resilienz

Natürlich gibt es neben den Resilienz fördernden Faktoren auch solche, die extrem hinderlich sind. Ich beginne mit diesen, weil ich die „happy happy, always happy“ Brille, die ausschließlich in die Sonne (das Positive) blicken will, als Selbstverarschung betrachte. Sei ehrlich zu dir, welcher der folgenden Resilienz-Verhinderer evtl. etwas mit dir zu tun hat:

  1. Opferbewusstsein / hartnäckige Schuldzuweisung
  2. Erlernte Hilflosigkeit („ich hab’s einmal nicht geschafft, also schaffe ich es nie“)
  3. Fehlende Eigenverantwortung
  4. Verdrängung / Unbewusstheit
  5. Verbitterung
  6. Bequemlichkeit / alles beim Alten lassen wollen

Das Fundament für Resilienz

Resilienz_Bindung_Netzwerk

Die erste große Langzeit-Resilienz-Studie der us-amerikanischen Entwicklungspsychologin Emmy Werner in den 1950er Jahren auf der Hawaii-Insel Kauai kam zu einem spannenden Ergebnis. Werner untersuchte alle Kinder eines Geburtsjahrgangs bis weit ins Erwachsenenalter hinein. Alle Kinder wuchsen unter denselben ungünstigen Rahmenbedingungen auf der damals ganz und gar nicht paradisischen Insel auf: hohe Arbeitslosigkeit, viel Gewalt und hohe Kriminalitätsrate (schon bei Kindern und Jugendlichen), massiver Dorgenmissbrauch, rauhes soziales Klima, Perspektivlosgkeit.

Wie zu erwarten, rutschten 2/3 der Kinder in dieselben Drogen- und Gewalt-Muster ab, die ihnen vorgelebt wurden. 1/3 der Kinder jedoch nicht! Warum? Den großen Vorsprung, den dieses eine Drittel hatte, war eine echte Bindung zu mindestens einer Person, die Werte vermittelte. Das wichtigste für Resilienz ist soziale Bindung!


Die 7 Kernkompetenzen von Resilienz

Die meisten Quellen geben im Ganzen 7 Kernkompetenzen als Bausteine einer starken psychischen Widerstandskraft an. Gerate bitte nicht in Panik, wenn du dich vielleicht nur in drei oder vier der unten aufgelisteten Bausteine wiederfindest. Ein paar zu haben, ist schon wunderbar. An den anderen Kompetenzen kannst du weiterarbeiten, wenn du erstmal um ihre Bedeutsamkeit weißt.

Resilienz_Kompetenzen

Die 7 Kernkompetenzen für Resilienz sind:

  1. Akzeptanz – grundsätzliche Annahme unwillkommener Herausforderungen, in dem Wissen, dass sie Teil eines jeden Lebens sind
  2. Lösungsorientierung – statt des Jammerns über das, was alles nicht möglich ist, Fokus auf auf die Möglichkeiten; vorwärts gerichtetes Denken
  3. Optimismus – grundsätzliches, Vertrauen darin, dass das Leben es gut mit dir meint (nicht zu verwechseln mit „Ich schwätz mich froh, damit es nicht weh tut“!)
  4. Selbstwahrnehmung – Fähigkeit, sowohl körperlich, als auch mental und emotional wach und ehrlich zu beobachten, wo ich mich selbst sabotiere und sanft, aber konsequent gegenzusteuern (Anmerkung: Yoga ist fantastisch geeignet, eine ganzheitliche Selbstwahrnehmung zu kultivieren)
  5. Selbstwirksamkeit – Entscheidungsfähigkeit „das ist mein nächster Schritt“ und eigenständiges, optimalerweise eigeninitiatives Handeln in diese Richtung
  6. Bindung – eingebettet Sein in ein soziales Netzwerk, das dir Rat, Wertschätzung und Unterstützung gibt
  7. Sinnhaftigkeit – Das Wissen – ohne zumindest eine Ahnung – um dein WARUM? Warum bin ich hier? Welche Werte möchte ich leben? Was ist der Sinn meiner Ziele, meines Lebens?

Das Sahnehäubchen

Wenn oben genannte Faktoren sozusagen der Tortenboden mit Belag sind, möchte ich dem Resilienz-Törtchen noch ein Sahnehäubchen aufsetzen. Denn Fett schmiert ja die Seele und ist Geschmacksträger für mehr Genuss. Aus meiner Erfahrung spielt Folgendes eine gewichtige Rolle, um deine psychische Widerstandskraft tief und dauerhaft zu ankern:

Glück_Resilienz
  • Selbstverantwortung – ehrliches Hinterfragen: Wie habe ich zur gegenwärtigen Situation beigetragen? Verantwortung übernehmen ist erst mal unangenehm, gibt dir aber Kraft und Eigenmacht zurück!
  • Selbstliebe – Abkopplung vom Leistungsdruck unserer Gesellschaft. Sei freundlich mit dir und deinem Scheitern! Das verändert alles.
  • Achtsamkeit – mach dir immer wieder klar, dass die Früchte deiner Anstrengungen, um aus deinem Schlamassel raus zukommen, erst mal reifen müssen, damit du sie genießen kannst. Am Gras zu ziehen, hilft bekanntlich nicht. Gib den Prozessen die Zeit, die sie brauchen.
  • Humor – wenn du über dich selbst lachen kannst, auch wenn du echt gerade Pech hast, bist du bereits auf dem Level der Meisterschaft.

Wie kannst du Resilienz trainieren?

6 Notfall-Helfer, wenn du innerlich abrutschst

Resilienz_Notfall-Übungen
  1. Schüttel dich! – Embodiment – Übung, um eine klebrige, erstarrte Frequenz abzuschütteln. Am besten auf eine Musik, die dich belebt, schüttel dich mind. 10 Minuten lang durch: locker aus den Knien lass den ganzen Körper wippen und wackeln. Stell dir dabei vor, du schüttelst den alten Mist buchstäblich ab. Bemerke, wie es dir danach geht.
  2. Stopp! Sei bewusst“ – Mindset-Übung. Ertappe dich dabei, wenn du ins Opfer oder in Verdrängung gehst. Sag dir (laut) „Stopp!“ und hol dich in deine Präsenz. Lass den Moment so sein wie er ist. Erlaube dir, ALLES zu fühlen.
  3. „Kontrolliertes Abkotzen“ – Schrei‘, weine oder renne aufgestaute Emotionen eine gewisse Zeit bewusst raus. Danach wähle bewusst die Frequenz (z.B. Dankbarkeit, Mitgefühl, …), nach der du dicht sehnst. Das braucht Disziplin und Übung, ja. Funktioniert aber.
  4. Fokus auf die neu gewählte Frequenz (Brennglas-Effekt)
  5. Sanftes und konsequentes Zurückkehren in dein Lösungs-Szenario, wenn der Sog alter Muster einsetzt. Hartnäckig bleiben!  (Natur & Meditation sind hier mächtige Helfer, um dich rückzuverbinden mit dem, was dir wichtig ist)
  6. Frage: Was kann ich hier und jetzt tun für meine gute Zukunft? Dann setze es um!

5 Alltags-Übungen für deine innere Stärke

Resilienz_innere Stärke
  1. Das Optimismus-Tagesbuch / Dankbarkeits-Tagebuch – schreibe täglich abends mind. 5 Gegebenheiten rein, für die du dankbar bist.
  2. Tägliche positive Selbstgespräche / positiver innerer Dialog – „Ich bin wertvoll“, „Ich bin gut so wie ich bin“,  „Ich bin einzigartig“
  3. Erfolgsglas – würdige dich jeden Tag für 3 oder mehr Sachen! Schreib sie auf kleine Zettel uns sammle diese in einem besonders großen, schönen Glas oder einer Vase. Begründe, warum das Aufgeschriebene ein Erfolg ist, damit du dir den Erfolg auch glaubst.
  4. täglich 3 Ziele, die du auch umsetzt: HVA = high value activities für deine Ziele. Sie sollten realistisch machbar sein und kontinuierlich umgesetzt werden!
  5. Auftanken in Stille / Meditation / Natur

Häkelsprüche

Resilienz_Lernen

„Häkelsprüche“. Keine Ahnung mehr, woher diese Wortkreation stammt. Ich liebe philosophisch wertvolle Zitate, Extrakte von Weisheit und Wahrheit und sammle diese seit meinem 14. Lebensjahr in kleinen Büchlein. Hier ein paar Häkelspruch-Highlights zum Thema Resilienz:

„Man muss das Gute auch am Rande des Abgrunds nicht aufgeben.“ Friedrich Wilhelm Freiherr von Humboldt

„Entschlossenheit im Unglück ist immer der halbe Weg zur Rettung.“ Johann Heinrich Pestalozzi

„Almost every successful person begins with two beliefs: the future can be better than the present, and I have the power to make it so.“ David Brooks

„Ganz gleich, wie beschwerlich das Gestern war, stets kannst du im Heute von neuem beginnen.“ Buddha

Quelle: Gesellschaft für Resilienz

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Wie geht es dir dieser Tage mit deiner inneren Stärke? Was nährt sie? Was schwächt sie? Schreib gern dein Feedback ins Kommentar.

Ich wünsche dir von Herzen gute Gesundheit, Sonne im Herzen und Bindungen zu Menschen, die das Beste in dir sehen.

Bis bald, deine

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